La « déprime de janvier » décrit l’humeur ou l’état émotionnel que certaines personnes ressentent pendant le mois de janvier. Elle est souvent caractérisée par un sentiment de tristesse, une sensation de fatigue, de somnolence et de manque d’énergie.
Quelles sont ses ressemblances avec les troubles dépressifs ?
La déprime de janvier, bien que souvent décrite comme une dépression, n’est pas une condition clinique. Cependant, elle partage certaines problématiques émotionnelles avec d’autres troubles en lien avec l’humeur dépressive, tels que la dépression et le trouble affectif saisonnier, qui eux, sont diagnostiqués médicalement.
Comparaison de la déprime de janvier avec la dépression
Par certains aspects (sentiment de tristesse, manque d’énergie, perte de motivation), la déprime de janvier peut ressembler aux symptômes de la dépression. Toutefois, la dépression s’identifie généralement par la persistance et l’intensité de ces symptômes. Ils durent souvent des semaines ou des mois et affectent significativement le fonctionnement quotidien de la personne.
Il est important de noter qu’être déprimé en janvier ne signifie pas nécessairement qu’on souffre de dépression clinique. Cependant, si ces sentiments persistent, s’aggravent ou interfèrent avec la vie quotidienne, il est crucial d’envisager la possibilité d’une dépression ou d’une autre maladie de santé mentale. Les symptômes courants de la dépression incluent :
- Humeur triste persistante, anxieuse ou « vide »
- Perte d’intérêt ou de plaisir dans des activités autrefois appréciées
- Modification de l’appétit ou du poids
- Troubles du sommeil
- Fatigue ou perte d’énergie
- Sentiment d’inutilité ou de culpabilité excessive
- Difficulté à se concentrer ou à prendre des décisions
- Pensées mortifères ou suicidaires
En conclusion, la déprime de janvier peut avoir des points communs et parfois être liée à la dépression. Cependant, la déprime de janvier apparaît plutôt comme une baisse temporaire de l’humeur après la période des fêtes, tandis que la dépression est un état plus généralisé et persistant, lié à la santé mentale.
Comparaison de la déprime de janvier avec le Trouble Affectif Saisonnier
Le trouble affectif saisonnier est un trouble dépressif qui se caractérise par l’apparition de symptômes dépressifs pendant des saisons spécifiques, généralement l’automne et l’hiver. Il est considéré comme un sous-type du trouble dépressif majeur et ses symptômes ont tendance à se répéter à la même saison chaque année.
– Similarités
L’une des principales ressemblances entre la déprime de janvier et le trouble affectif saisonnier est le changement d’humeur. Les deux sont en effet caractérisés par un sentiment de tristesse, de léthargie et une sensation générale de perte d’énergie. Ils peuvent changer et affecter le fonctionnement au quotidien, et provoquer des difficultés de concentration, des changements dans les habitudes de sommeil et des perturbations dans les activités habituelles.
Ces épisodes affectent négativement le bien-être mental, et peuvent conduire à une augmentation de l’anxiété, de l’inquiétude, ainsi qu’à un sentiment d’irritabilité et de surcharge émotionnelle.
– Différences
En revanche, la différence majeure entre la déprime de janvier et le trouble affectif saisonnier est la durée et la récurrence. La déprime de janvier est généralement de courte durée et liée à la période d’après-fêtes. Au contraire, le trouble affectif saisonnier comprend des épisodes dépressifs récurrents qui apparaissent en fonction des saisons, généralement en automne et en hiver.
De plus, l’une des causes propres au trouble affectif saisonnier a été identifiée : il s’agit de la diminution de l’exposition à la lumière solaire pendant les mois d’automne et d’hiver, tandis que la déprime de janvier n’est pas causée par un facteur externe spécifique.
Enfin, le trouble affectif saisonnier est reconnu comme un trouble clinique avec des symptômes qui répondent aux critères du trouble dépressif majeur. L’intensité et la gravité des symptômes sont généralement plus prononcées que celles associées à la déprime temporaire de janvier.
Il est donc important de noter que la déprime de janvier n’est pas un diagnostic clinique, tandis que le trouble affectif saisonnier, lui, est reconnu comme une forme distincte de dépression. Si les individus présentent des symptômes persistants et sévères qui affectent considérablement leur bien-être, il leur est recommandé de consulter un professionnel de santé pour une évaluation approfondie et une intervention appropriée. Alors que les stratégies d’auto-soin peuvent être utiles à la fois pour la déprime de janvier et pour les cas légers du trouble affectif saisonnier, les cas plus graves nécessitent souvent des traitements spécifiques tels que la luminothérapie, la psychothérapie et, dans certains cas, un traitement médicamenteux.
Facteurs influençant l’apparition de la déprime de janvier
Un ensemble de facteurs contribuent à la déprime de janvier : la fin de la période des fêtes combinée au retour à la routine, mais aussi le temps plus froid et les faibles niveaux de lumière naturelle. À cela s’ajoutent des facteurs plus spécifiques tels que les défis financiers après les dépenses des vacances ou la pression que certains ressentent pour atteindre les objectifs personnels de la nouvelle année.
La fin de la période festive
- Après l’enthousiasme et les célébrations de la période des fêtes, le retour à la routine marque un contraste fort qui rend cette transition difficile pour certains et insurmontable pour d’autres. Le sentiment de déception qui en résulte est fréquent.
- Stress financier – Les dépenses des vacances pour les cadeaux, les voyages et les célébrations peuvent conduire à un fardeau financier. Face à la réalité des factures et des dépenses après les vacances, cela peut contribuer à l’anxiété et à l’inquiétude en janvier.
- Comparaison sociale – La période des fêtes comprend souvent des rassemblements sociaux et des célébrations. Voir les expériences festives (en apparence) heureuses et parfaites des autres, surtout sur les réseaux sociaux, peut mener à se comparer et à se sentir inférieur.
- Dynamique familiale – Pour certains, passer un temps prolongé avec la famille pendant les vacances peut être un défi émotionnel. Les conflits ou les problèmes non résolus peuvent surgir, et le retour à la vie normale en janvier, bien qu’il puisse apporter un sentiment de soulagement, n’élimine pas l’expérience désagréable de la dynamique familiale pour certains.
- Solitude – L’accent mis sur la compagnie et la connexion sociale pendant les vacances peut intensifier les sentiments de solitude lors du retour à la routine quotidienne.
- Epuisement – La période des fêtes peut être physiquement et émotionnellement exigeante, avec une augmentation des activités sociales, des voyages et des préparatifs. Cela peut mener à un épuisement général que le retour à la routine en janvier peut encore aggraver.
Résolutions et objectifs pour la nouvelle année
- Les résolutions du Nouvel An et les objectifs souvent fixés durant cette période pour la nouvelle année peuvent contribuer à la déprime de janvier pour diverses raisons. Ils représentent souvent des attentes irréalistes qui imposent des objectifs ambitieux et irréalistes. Lorsque ces attentes ne sont pas rapidement remplies, cela peut engendrer un sentiment d’échec et de déception.
- En même temps, le début de l’année est une période où beaucoup partagent leurs résolutions et objectifs. La comparaison de sa propre progression avec les réalisations des autres peut conduire à un sentiment d’insuffisance et de remise en question de soi. S’ils accomplissent trop lentement – voire pas du tout – les objectifs de leurs résolutions, les individus peuvent se sentir découragés et désillusionnés. Cette sensation de stagnation peut contribuer à la déprime de janvier.
- Essayer de faire de nombreuses changements simultanément ou se fixer trop de résolutions peut mener à une forme d’accablement mental. Cela peut rendre difficile le maintien de la motivation et de la concentration.
- Les résolutions proviennent souvent du désir de traiter des imperfections perçues ou des domaines à améliorer. Or, se concentrer en permanence sur ce que l’on croit subjectivement devoir être corrigé contribue à une perception négative de soi.
Comment gérer la déprime de janvier ?
Bien que la déprime de janvier ne soit pas un diagnostic clinique, elle souligne les défis émotionnels que certaines personnes peuvent rencontrer pendant cette période. Pour les surmonter, il est possible de maintenir un mode de vie sain, de chercher du soutien auprès de ses amis (ou de professionnels), ou encore de se choisir des objectifs réalistes pour la nouvelle année.
– Techniques comportementales
- Divisez les grands objectifs en petites étapes gérables – Au lieu de prendre des résolutions ambitieuses pour la nouvelle année, fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables pour vous-même et votre quotidien.
- Maintenez un mode de vie sain – Priorisez l’exercice physique régulier, qui peut avoir un impact positif sur votre humeur. Assurez-vous de dormir suffisamment, car le manque de sommeil peut accentuer le sentiment de léthargie et de tristesse. Suivez un régime alimentaire équilibré.
- Exposez-vous autant que possible à la lumière naturelle. Le manque de lumière solaire pendant les mois d’hiver peut contribuer à la déprime de janvier. Essayez de passer du temps à l’extérieur pendant la journée.
- Restez socialement connecté – Efforcez-vous de maintenir vos relations sociales. Interagir avec des amis et des êtres chers peut fournir un soutien émotionnel et combattre le sentiment d’isolement.
- Planifiez des activités ou des rendez-vous qui vous donnent envie et que vous attendrez avec impatience (même s’ils sont simples). Engagez-vous dans des activités qui vous apportent de la joie et de la détente. Cela peut être un hobby, regarder des films, lire ou toute autre chose qui vous plaît. Planifiez des sorties ou des activités que vous attendez généralement avec impatience.
- Pratiquez des techniques de relaxation – Incorporez des exercices de méditation dans votre routine pour aider à gérer le stress et améliorer votre bien-être mental général. Les exercices de respiration profonde, le yoga ou la relaxation musculaire progressive peuvent également être bénéfiques.
- Exprimez-vous émotionnellement – Tenir un journal ou exprimer vos sentiments à travers des sorties créatives, comme l’art ou la musique, peut être un moyen efficace de prendre en charge vos émotions.
- Partagez vos pensées et sentiments avec un ami de confiance, un membre de la famille ou un thérapeute.
– Techniques cognitives
La déprime de janvier est liée à des schémas de pensée qui nécessitent une gestion et une restructuration de la pensée pour être compris :
- Pensées du « tout ou rien » – Évitez de penser en termes d’extrêmes où tout est soit parfait soit un échec total. La vie est pleine de nuances de gris et il est normal que tout ne se passe pas exactement comme prévu.
- Sur-généralisation – Soyez prudent avec les conclusions générales basées sur un seul événement. Ce n’est pas parce qu’une chose s’est mal passée que tout s’effondre.
- Catastrophisme – Évitez de supposer que le pire scénario se produira toujours. Penser constamment au pire peut augmenter l’anxiété et vous empêcher de voir des résultats plus réalistes et positifs.
- Évitez de supposer que vous savez ce que les autres pensent sans preuve concrète. Les pensées et sentiments des gens sont souvent plus complexes que ce que nous imaginons, et les suppositions peuvent conduire à des malentendus.
- Perception négative de soi – Remettez en question les pensées autocritiques. Traitez-vous avec la même gentillesse et compréhension que ce que vous feriez envers un ami.
- Exigences de type « il faudrait » – Soyez prudent en vous imposant des déclarations ou commandements rigides. Ces derniers peuvent créer une pression inutile et contribuer au sentiment de culpabilité ou d’insuffisance.
- Comparaisons – Évitez les comparaisons constantes avec les autres. Rappelez-vous que chacun a son propre chemin unique et comparer votre propre progression aux réalisations des autres peut ne pas refléter précisément votre propre avancement ou succès.
- Dévalorisation du positif – Reconnaissez et appréciez les aspects positifs de votre vie. Ne rejetez pas et ne sous-estimez pas vos accomplissements ou expériences positives. Soyez reconnaissant.
- Responsabilité et désir de contrôle – Faites attention à ne pas prendre la responsabilité pour des événements hors de votre contrôle. Tout n’est pas directement le résultat de vos actions : des facteurs externes jouent également un rôle. Acceptez les choses que vous ne pouvez pas changer et concentrez-vous sur les aspects de votre vie que vous pouvez contrôler. En se préoccupant de choses qui ne sont pas sous notre contrôle, on se sent souvent impuissant.
Si les émotions désagréables associées à la déprime de janvier provoquent une détresse importante, intense, constante et de longue durée, il est conseillé de rechercher l’aide d’un professionnel. Un professionnel de santé mentale peut effectuer une évaluation, fournir un diagnostic et élaborer un plan de traitement adapté aux besoins de chaque individu.
Sources :
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